خوردن سبزیجات قبل از غذا اشتهای شما را کم می‌کند

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری آنلاین به نقل از ایندیپندنت، نتایج بسیاری پژوهش‌ها نشان داده است که خوردن سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین یا چربی در ابتدای وعده غذایی و سپس خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج، نان یا ماکارونی می‌تواند قند خون را تنظیم و ترشح میزان بالاتری هورمون‌هایی را که باعث سیری می‌شوند، تحریک کند.

بنا به گزارش واشنگتن‌پست، این ترتیب خلاف عادت غذایی همیشگی مردم است. چرا که پیشنهاد می‌کند به جای خوردن غذا‌های پرکربوهیدرات و کم‌فیبر در ابتدای وعده غذایی، در پایان به سراغ سبد نان یا سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده بروید.

پژوهش جدید درباره توالی غذایی کوچک، اما دقیق است.

محققان دریافته‌اند که شروع وعده‌های غذایی با پروتئین، چربی یا سبزیجات غنی از فیبر به جای کربوهیدرات‌های با قند (گلیسمی) بالا که سطح قند خون را افزایش می‌دهند، روند هضم را کند می‌کند و بدین ترتیب سرعت خروج غذا از معده و ورود آن به روده کوچک را کاهش می‌دهد؛ فرایندی که به عنوان تخلیه معده شناخته و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

دومنیکو تریکو، استادیار دانشگاهی در ایتالیا که در زمینه تغذیه و دیابت مطالعه می‌کند، گفت: «ما از مردم نمی‌خواهیم روزه بگیرند، وعده‌های غذایی‌شان را حذف کنند یا از انواع خاصی از غذا‌ها اجتناب کنند. ما فقط می‌گوییم لطفا ابتدا غذا‌های حاوی قند پایین را بخورید و بقیه را در پایان میل کنید.»

این مطالعات در نحوه تفکر محققان تغذیه در مورد غذا و تاثیر آن بر سلامتی تغییری فزاینده داده است.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن سبزیجات در ابتدا، ترشح هورمون سیری (GLP-۱) را که روده ما در پاسخ به وعده‌های غذایی ترشح می‌کند، افزایش می‌دهد. این ترتیب غذاخوردن هم به جلوگیری از افزایش شدید و پایدار سطح قند خون بعد از غذا کمک می‌کند.

محققان دریافته‌اند که شروع هر وعده غذایی با سبزیجات یا پروتئین به‌ویژه برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت مفید است.

با توجه به نتایج پژوهشی در ژاپن که برنج غذای اصلی مردم آن است، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت دو سال در هر وعده غذایی قبل از کربوهیدرات سبزیجات مصرف کرده‌اند، در مقایسه با سایر افراد گروه کنترل، بهبودی بیشتری را شاهد بودند.

دایسوکه یابه، پروفسور و رئیس بخش دیابت، غدد درون‌ریز و سوخت‌وساز، در ژاپن گفت: «این برای ما بسیار قابل‌توجه بود. شما همان غذا‌ها را می‌خورید، اما با تغییر ترتیب وعده‌های غذایی، ترشح هورمون سیری افزایش می‌یابد.»

تریکو می‌گوید: «هیچ رویکرد یکسانی برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما ترتیب مصرف غذا‌ها بر میزان سطح قند خون بدن تاثیر چشمگیری دارد.»

او به بیماران مبتلا به دیابت، چاقی و سایر بیماری‌های متابولیک این ترتیب غذایی را توصیه می‌کند، زیرا رعایت آن نسبتا ساده است و به تغییر اساسی در غذا‌های مصرفی نیازی ندارد.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که نباید درباره هر وعده غذایی که می‌خورید وسواس داشته باشید. خوردن غذا‌هایی که از آنها لذت می‌برید، بخش مهمی از زندگی است. اما اگر معمولا غذا‌های با گلیسمی یا قند بالا (کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و غذا‌های شیرین) مصرف می‌کنید، با رعایت نکات زیر تاثیر آنها بر سلامتی متابولیکتان را کاهش دهید.

اول آجیل بخورید؛ مصرف یک مشت آجیل حاوی فیبر و چربی سالم را قبل از صرف نان یا شیرینی صبحانه قرار دهید. تحقیقی نشان داد که چربی بدن افرادی که طی ۱۶ هفته حدود ۲۰ گرم بادام (کمتر از یک مشت) قبل از وعده‌های غذایی روزانه خود مصرف می‌کردند، به میزان قابل‌توجهی کاهش پیدا کرد.

با یک سالاد که روی آن روغن زیتون ریخته‌اید، شروع کنید. اگر می‌خواهید برای ناهار یا شام کربوهیدرات‌هایی مانند پاستا یا ساندویچ بوقلمون با نان سفید بخورید، با سالاد شروع کنید. این ترکیب حاوی چربی‌ها و فیبر مفید برای قلب است و می‌تواند سرعت هضم را کند، سطح قند خون را تنظیم و احساس سیری را بیشتر کند.

ابتدا سبزیجات و پروتئین مصرف کنید؛ یک پژوهش کوچک نشان می‌دهد وقتی افراد در وعده‌های غذایی‌شان به ترتیب مرغ، سبزیجات و برنج سفید مصرف می‌کنند، در مقایسه با زمانی که همه را باهم می‌خورند، سطح بالاتری از هورمون‌های سیری تولید می‌کنند و قند خونشان کمتر و به‌تدریج بالا می‌رود.

مصرف غذا‌های با قند بالا را محدود کنید؛ این بدان معنا نیست که هرگز نباید سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نان سفید، چیپس یا پوره سیب‌زمینی بخورید، اما از آنجا که اینها ارزش غذایی بالایی ندارند، محدود کردن مصرف آنها بسیار مفید است.

کربوهیدرات خالی نخورید؛ کربوهیدرات‌های ساده را با مقدار کمی چربی، پروتئین یا فیبر مصرف کنید. از آنجا که این غذا‌ها به‌سرعت جذب و هضم می‌شوند، به بالا رفتن سریع قند خون و سپس کاهش شدید آن منجر می‌شوند و چرخه‌ای از گرسنگی و میل به خوردن بیشتر ایجاد می‌کنند. در حالت ایده‌آل، شما باید این غذا‌ها را با چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر همراه کنید. مثلا می‌توانید روی نان تست کره بادام زمینی بمالید یا بیسکوییت‌های شور را با قدری پنیر بخورید.

با همه اینها، متخصصان معتقدند در مصرف غذا نباید دچار وسواس شویم. کلید این است: راه‌هایی بیابیم که بتوانیم وعده‌های غذایی‌مان را کمی تغییر دهیم تا همچنان با فرهنگمان سازگار باشند و در عین حال، میزان مصرف کربوهیدرات صرف را هم کاهش دهیم.